L’alimentation végétarienne est sans viande, sans poisson et sans volaille, alors que l’alimentation végétarienne ou végane élimine tous les produits d’origine animale, même les produits laitiers et les œufs.
Les végétaliens ne mangent pas de :
- Haricots frits dans le saindoux,
- Margarine produite avec du lait,
- Gelée qui provient d’os ou de sabots d’animaux.
Les aliments principaux de l’alimentation végétalienne sont :
- Les fruits,
- Les légumes,
- Les légumes crucifères,
- Les céréales complètes,
- Les fruits à coque,
- Les graines,
- Les légumes secs.
Beaucoup de recettes délicieuses peuvent être préparées avec ces aliments.
Le véganisme ou le régime végane suit le même type d’alimentation que l’alimentation végétalienne mais fait partie d’une idéologie plus générale de protection des animaux.
L’alimentation vivante est une variété de véganisme.
Comme la cuisson dénature les aliments et entraîne la perte des propriétés nutritionnelles, les aliments permis sont uniquement :
- Les aliments crus,
- Les fruits,
- Les légumes,
- Les graines,
- Les noix, les amandes, etc.
En général, les opinions sur l’alimentation végétalienne sont positives et les personnes qui la suivent ne le regrettent que rarement.
Combien de kilos peut-on perdre en suivant une alimentation végétalienne ?
Ce type d’alimentation est généralement amaigrissante.
Par rapport aux personnes qui consomment de la viande, la recherche montre que les végétaliens ont :
- Une alimentation hypocalorique (avec moins de calories),
- Un poids corporel réduit,
- Un indice de masse corporelle bas (mesure de la graisse corporelle).
Lorsque l’on suit correctement un régime végétalien, c’est-à-dire en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, on est rassasié avec beaucoup moins de calories par jour.
Lorsque l’on mange moins de calories et que l’on pratique une activité physique, on perd du poids.
Les résultats et le contrôle du poids dépendent également de la volonté de la personne.
D’autres facteurs influent sur la perte de poids, par exemple :
- Une personne qui dort peu va grossir plus facilement ;
- Il faut manger peu et fréquemment pour éviter un excès d’insuline qui provoque l’accumulation de graisses dans les tissus.
Les risques pour la santé de l’alimentation végétalienne
Quand on planifie une alimentation équilibrée, l’alimentation végétalienne n’est pas nuisible. Toutefois, il faut faire attention à consommer la bonne quantité de vitamines et de protéines.
Une alimentation végétalienne équilibrée peut satisfaire les besoins de personnes de tout âge, y compris :
- Les enfants,
- Les adolescents,
- Les femmes pendant la grossesse ou pendant l’allaitement.
Les personnes qui pratiquent un sport peuvent améliorer leur rendement en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, et éviter ainsi les carences en minéraux et en vitamines.
Un nutritionniste peut aider à créer une alimentation végétalienne personnalisée.
Types de régime végétarien
Quand les personnes pensent à l’alimentation végétarienne, elles pensent généralement à une alimentation sans viande, volaille ou poisson. En réalité, il existe plusieurs régimes végétariens :
- Alimentation lacto-végétarienne :
On élimine :- la viande,
- le poisson,
- les œufs et les aliments qui en contiennent.
Elle inclut les produits laitiers, comme :
- le lait,
- le fromage,
- le yaourt,
- beurre.
- Alimentation lacto-ovo-végétarienne :
On élimine :- la viande,
- le poisson,
- la volaille.
On peut manger :
- des œufs,
- des produits laitiers.
- Alimentation ovo-végétarienne :
On élimine :- la viande,
- la volaille,
- le poisson,
- les produits laitiers.
On peut consommer :
- Alimentation végétalienne ou végane :
On élimine :- la viande,
- la volaille,
- le poisson,
- les œufs,
- les produits laitiers,
- tous les aliments qui en contiennent.
Que faut-il manger ? Exemple d’alimentation hebdomadaire végétalienne jour après jour
Menu du 1er jour
Petit déjeuner
- 1 tortilla,
- 1 mandarine,
- 1 tasse de lait de riz.
Déjeuner
- 1 plat de riz complet aux légumes (sans sel),
- 1 tasse de carottes coupées,
- 2 cuillères d’assaisonnement léger.
En-cas
- 2 cuillères de raisins secs,
- 500 grammes d’amandes.
Dîner
- 1 tortilla avec des haricots noirs,
- 2 tasses de salade assaisonnée avec :
- 1 cuillère de vinaigre balsamique ou de vinaigre de framboises,
- 1 petite cuillère d’huile d’olive.
Dessert
Menu du 2ème jour
Petit déjeuner
- 1 tasse de flocons d’avoine,
- 1 tasse de jus de citron avec :
- une cuillère de bicarbonate de soude,
- ½ petite cuillère de cannelle,
- 1 pomme moyenne (entière ou en morceaux),
- 4 noix.
Déjeuner
- 2 tasses de soupe de petits pois,
- Une tasse et demie de salade avec une cuillère d’assaisonnement léger.
En-cas
- 1 tasse de yaourt maigre,
- ½ tasse de fraises.
Dîner
- 1 steak végétal,
- 2 cuillères de sauce,
- 30 grammes de fromage végétalien en tranches (de préférence, à faible teneur en graisse),
- 1 tortilla complète,
- 2 tasses de salade avec :
- ½ tasse de poivron vert ou rouge,
- 1 concombre, oignon,
- Autres légumes frais au choix,
Assaisonnée avec :
- ½ cuillère d’huile d’olive,
- 1 cuillère de vinaigre et des herbes séchées.
Dessert
- 1 petite poire,
- ½ tasse de yaourt maigre.
Menu du 3ème jour
Petit déjeuner
- Tofu,
- 2 cuillères de sauce,
- Jus d’orange.
Déjeuner
- Pain pita,
- 2 branches de céleri,
- ½ tasse de concombre en tranches.
En-cas
- 1 cuillère de beurre d’amandes,
- 2 galettes de riz ou 4 crackers de seigle ou de blé complet.
Dîner
- 1 tortilla avec des haricots noirs,
- 2 tasses d’épinards assaisonnés avec :
- 2 petites cuillères de vinaigre,
- des graines de sésame grillées,
- du tamari ou de la sauce de soja.
Dessert
- 1 pêche,
- ½ tasse de fraises avec du citron.
Menu du 4ème jour
Petit déjeuner
- Un croissant,
- 1 tasse de yaourt maigre,
- 1 petite poire.
Déjeuner
- Soupe de riz complet ou de haricots noirs et légumes,
- 1 tasse de lait de riz,
- ½ tasse de céleri coupé.
En-cas
- 1 pomme avec une cuillère de miel,
- ½ tasse de myrtilles.
Dîner
- 1 tortilla avec des légumes grillés,
- 2 cuillères de sauce,
- 1 tasse et demie de légumes mélangés cuits (frais ou surgelés),
- 2 tasses de salade mixte,
- 1 cuillère d’assaisonnement léger.
Menu du 5ème jour
Petit déjeuner
- 1 petit pain avec du tofu,
- ½ tasse d’ananas,
- 1 tasse de lait de soja.
Déjeuner
- Soupe de légumes,
- 1 steak végétarien,
- ½ petit pain complet avec :
- de la laitue,
- une tomate,
- de la moutarde.
En-cas
- ½ tasse de céleri coupé en tranche,
- 1 cuillère d’assaisonnement léger.
Dîner
- Soupe de légumes,
- 1 tortilla au blé complet avec :
- ¾ de tasse de concombre tranché,
- ¼ de tasse de tranches de tomates,
- 2 cuillères d’oignons en tranches,
- 3 cuillères de yaourt maigre,
- de la coriandre moulue.
Menu du 6ème jour
Petit-déjeuner
- Petit pain avec tofu,
- 1 steak végétarien,
- 1 tasse de jus de citron.
Déjeuner
- 1 tasse de soupe de chili aux légumes,
- 30 g de germes de soja assaisonnés avec des graines de sésame,
- 2 ou plusieurs tasses de salade au choix,
- 2 petites cuillères d’assaisonnement léger.
En-cas
- 30 g de graines de tournesol ou de courge,
- 2 cuillères de raisins secs.
Dîner
- Gratin de pâtes au four,
- 2 tasses de salade verte avec 4 amandes moulues ou des graines de tournesol grillés,
Assaisonnement : 2 petites cuillères d’huile d’olive, 1 petite cuillère de vinaigre.
Dessert
Menu du 7ème jour
Petit-déjeuner
- 1 tasse de yaourt maigre,
- 1 tasse de fraises surgelées,
- ¾ de tasse de farine d’avoine,
- De la cannelle,
- 2 amandes grillées, en tranches ou moulues.
Déjeuner
- 2 tasses de soupe de haricots et de riz complet,
- 2 tasses de salade verte,
- 1 cuillère d’assaisonnement léger,
- 4 crackers de seigle ou 1 tranche de pain complet.
En-cas
- 15 g de noix de cajou crues,
- 1 cuillère de raisins secs .
Dîner
- Gâteau de pommes de terre,
- 2 tasses d’épinards avec 1 cuillère de graines de sésame,
Assaisonnement :- 2 cuillères de jus de citron,
- 1 petite cuillère d’huile d’olive,
- 1 petite cuillère de sauce soja.
L’alimentation végétalienne est-elle bonne pour la santé ? Les bienfaits
Anti-tumorale
L’alimentation composée seulement de végétaux est :
- Riche en fibres,
- Pauvre en acides gras saturés,
- Alcaline (c’est-à-dire qui diminue l’acidité du sang).
L’alimentation végétalienne est riche en composés phytochimiques qui ont des propriétés anti-tumorales exceptionnelles. Les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 40 % de chance en moins de développer un cancer de tout type.
Cette alimentation réduit drastiquement les risques de :
Combattre le diabète
Un des avantages les plus importants de l’alimentation végétalienne est la réduction des effets du diabète. Une alimentation végétalienne riche en fibres ainsi qu’en glucides complexes et pauvre en graisses améliore l’utilisation de l’insuline dans le corps.
L’augmentation de l’insuline est provoquée surtout par les gâteaux et les produits que l’on trouve en boulangerie qui contiennent du lait. De plus, la viande et les protéines animales favorisent l’augmentation de la glycémie et du cholestérol.
La tension artérielle
L’alimentation végétalienne peut être utile contre l’hypertension. Bien que beaucoup de personnes savent qu’en mangeant régulièrement de viande, la pression augmente, peu de personnes savent que seulement deux semaines d’alimentation végétalienne peuvent réduire considérablement la tension artérielle.
Prévenir les problèmes cardiaques
La majorité des problèmes cardiaques sont provoqués par le cholestérol qui se trouve en abondance dans les aliments d’origine animale.
De plus, les produits d’origine animale sont riches en acides gras insaturés qui augmentent le risque de maladies cardiaques.
D’autres troubles
L’alimentation végétalienne peut améliorer ou résoudre d’autres maladies et symptômes comme :
Carence en vitamine B12
Les adultes doivent avoir environ 2,4 milligrammes de vitamine B12 dans le corps, ce qui est fondamental pour un bon métabolisme cellulaire. Les aliments d’origine animale sont très riches en cette substance nutritive, nécessaire à la production de globules rouges.
Une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie.
Parmi les limites de l’alimentation végétalienne, il y a la carence en vitamine B12, sauf si la personne prend :
Le Mayo Clinic dit que le manque de vitamine B12 est difficile à relever parce que l’alimentation végétalienne est riche en acide folique. C’est pour cela que le manque de vitamine B12 n’est pas détectable avant la manifestation de symptômes graves.
Des aliments riches en vitamine B12 sont ;
Il est important de se rappeler que la vitamine B12 n’est pas éliminée par le corps comme la vitamine C et que, par conséquent, on n’a pas besoin de la réintégrer : une petite quantité peut suffire pendant des décennies puisqu’elle est réabsorbée par l’intestin.
Selon le centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), suivre un régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse et l’allaitement peut provoquer de graves conséquences liées au manque de vitamine B12 chez le bébé, comme :
Par conséquent, il est important qu’une maman végétalienne consulte un médecin pour réduire au minimum les risques possibles de ce type d’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement.
Santé des os et manque de calcium
Chez les personnes non végétaliennes, les produits laitiers sont extrêmement riches en calcium et sont importants dans l’alimentation, puisqu’ils sont nécessaires pour la santé des os.
Selon l’étude EPIC-Oxford mené en 2007, les personnes qui suivent une alimentation végétalienne ont 37 % de risques en plus d’avoir une fracture.
Autres risques potentiels
Le Mayo Clinic dit que le fer et le zinc des aliments végétaux ne sont pas absorbés aussi facilement par le corps que des aliments d’origine animale. Pourtant, il est conseillé aux végétariens d’ingérer une double quantité de zinc par rapport aux non végétariens. Il est recommandé de manger des aliments riches en vitamine C associés à des aliments riches en fer pour améliorer l’absorption de fer dans le corps.
Mythe
Les sportifs qui pratiquent le culturisme pensent généralement qu’ils ont besoin d’une alimentation hyperprotéinée, avec beaucoup de viande pour augmenter la masse musculaire, mais en réalité les végétaux contiennent les protéines nécessaires, comme :
L’alimentation végétalienne ne provoque ni baisse de désir sexuel ni baisse de testostérone chez l’homme.
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