L’insomnie est un trouble caractérisé par un temps de sommeil réduit la nuit, ce qui peut provoquer une somnolence le jour.
L’insomnie grave peut être comparée à une torture psychologique. Le manque de sommeil fréquent peut devenir chronique et peut comporter des risques pour la santé.
Les adultes doivent dormir au moins 7 heures par nuit.
Bien évidemment, les heures peuvent différer en fonction de l’âge et du travail de la personne. Les personnes âgées dorment moins la nuit, mais se reposent souvent après le déjeuner. Parfois, il se peut qu’une personne ne dorme pas suffisamment. La raison principale de l’insomnie est le mode de vie sédentaire et l’alimentation basée sur des sucres, des aliments transformés et des excitants (café, chocolat, etc.). Autrefois, les gens vivaient à la campagne, travaillaient manuellement et en plein air, mangeaient des aliments sains et buvaient rarement du café et de l’alcool.
D’autres causes peuvent aussi provoquer de fréquents réveils nocturnes, par exemple des maladies douloureuses ou l’hyperthyroïdie (thyroïde hyperactive).
Causes de l’insomnie terminale
Ce trouble fait penser au nom d’un cancer, toutefois l’insomnie terminale (ou tardive) n’est pas mortelle. Il s’agit simplement d’un type de trouble du sommeil.
Contrairement à l’insomnie normale (caractérisée par la difficulté à s’endormir), l’insomnie terminale est légèrement différente.
En général, les personnes dorment bien pendant les premières 4 à 5 heures. Puis, elles se réveillent soudainement et n’arrivent plus à dormir : il s’agit donc d’un trouble typiquement matinal.
Étant donné que la personne se réveille dès les premières heures du matin, elle risque de souffrir :
- De fatigue,
- D’irritabilité,
- D’une forme de dépression légère.
La plupart du temps, le réveil précoce est provoqué par :
- Un stress émotif,
- Des accidents,
- Une mauvaise digestion.
Les personnes âgées souffrent plus facilement de ce trouble, notamment les femmes en ménopause.
L’insomnie printanière est provoquée par l’augmentation des heures d’ensoleillement par rapport à l’hiver. Dans ce cas également, la personne se réveille plus tôt le matin.
Les symptômes de l’insomnie chez les enfants ou chez les adolescents
À cause de modifications dans la façon de dormir ou d’un mode de vie peu sain, de nombreux adolescents souffrent d’insomnie.
Bien qu’ils ne le sachent pas, ce trouble peut provoquer de graves risques chroniques pour la santé. Les parents doivent rester vigilants vis-à-vis des problèmes suivants :
- Faibles résultats scolaires ;
- Manque d’intérêt envers tous types d’activités ;
- Perte d’appétit ;
- Irritabilité ;
- Incapacité à se concentrer et perte de mémoire.
Remèdes naturels contre l’insomnie
Alimentation et compléments alimentaires
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le rythme veille-sommeil. Elle agit comme un pacemaker intérieur qui contrôle le temps et l’impulsion du sommeil. Elle provoque de la somnolence, abaisse la température corporelle et prépare le corps au sommeil. Les recherches sur la mélatonine donnent des résultats mitigés chez les personnes qui souffrent d’insomnie. Certaines recherches montrent que la mélatonine rétablit et améliore le sommeil. D’autres études démontrent que cette substance n’aide pas les personnes qui souffrent d’insomnie à rester éveillées.
La mélatonine peut être efficace chez les personnes qui souffrent de problèmes de décalage horaire ou chez celles qui travaillent par roulement.
En-cas pour faciliter le sommeil
Les aliments les plus soporifiques contiennent une combinaison de protéines et de glucides. Il est conseillé de manger une banane avant de se coucher, ou des graines de courge ou de sésame. Ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé utilisé dans la production de sérotonine. La sérotonine est une substance chimique qui aide à dormir. Les glucides aident le tryptophane à entrer dans le cerveau. Il est conseillé de manger une banane, des cacahuètes ou des graines de sésame ainsi que des biscuits. Il faut éviter les repas abondants en fin de soirée. Trois ou quatre heures sont nécessaires pour digérer un repas abondant. Manger épicé ou sucré est souvent une mauvaise idée, y compris à l’heure du dîner. Les épices peuvent irriter l’estomac. Manger une grande quantité d’aliments sucrés (notamment du chocolat qui contient de la caféine) peut provoquer de l’agitation.
Le magnésium joue apparemment un rôle clé dans le sommeil. Une recherche a démontré qu’une légère carence en magnésium suffit à empêcher le cerveau de se calmer la nuit.
Le magnésium se trouve dans la nourriture. Les sources les plus riches en magnésium sont les légumes verts, les germes de blé, les graines de courge et les amandes. Avant de prendre des compléments alimentaires en magnésium, il faut consulter un médecin. Le magnésium peut interagir avec différents médicaments et une quantité excessive de magnésium peut provoquer de graves problèmes de santé.
L-théanine. Cet acide aminé présent dans les feuilles de thé vert peut aider à combattre l’anxiété qui interfère avec le sommeil. Une étude a montré que la L-théanine réduit la fréquence cardiaque et atténue la réponse immunitaire au stress. Cet acide aminé stimule aussi les ondes cérébrales liées au relâchement.
Avant de prendre de la L-théanine, il faut consulter le médecin.
Traitement par les plantes (phytothérapie) pour soigner l’insomnie
Camomille
La camomille est un remède rapide pour calmer les nerfs et détendre le corps. Elle peut aider les individus qui souffrent de légère insomnie à s’endormir. Il est conseillé de boire une tasse d’infusion de camomille le soir, environ 30 minutes avant de se coucher. Pour faire une infusion à la camomille, il faut ajouter une petite cuillère de camomille séchée dans une tasse d’eau bouillante et laisser infuser pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, filtrer, sucrer avec du miel (si l’on aime) et boire immédiatement.
La tisane à la camomille est un remède de grand-mère que l’on peut aussi utiliser pendant la grossesse ou l’allaitement.
Valériane
La valériane est une plante qui peut aider les personnes qui souffrent d’insomnie à s’endormir plus vite et à avoir un sommeil plus tranquille. La valériane peut provoquer une amélioration subjective de l’insomnie, bien que de plus amples études soient nécessaires afin de déterminer l’efficacité de cette plante. Une recherche a montré que la valériane peut améliorer la qualité du sommeil sans produire d’effets secondaires, bien qu’aucun dosage moyen n’ait été défini. Avant de se coucher, il est conseillé de prendre 200 à 400 mg d’extrait de valériane normalisé pour favoriser le sommeil.
Parmi les autres tisanes efficaces contre l’insomnie, nous pouvons citer celles à la mélisse, au tilleul et à l’aubépine.
Pour favoriser le sommeil, l’odorat joue également un rôle qui ne doit pas être sous-estimé.
- La lavande a un léger effet sédatif. Il faut simplement appliquer un peu d’huile de lavande sur les tempes et sur le front avant de se coucher. Ce parfum devrait favoriser l’endormissement.
- Prendre un bain aromatique relaxant avant de se coucher. Ajouter 5 gouttes d’huile de lavande et 3 gouttes d’huile d’ylang-ylang dans l’eau chaude du bain.
Mode de vie contre l’insomnie
- Le réveil doit se faire à la même heure chaque jour, peu importe si le patient n’a que peu dormi la nuit précédente. En fin de semaine, il faut suivre le même rythme. Le corps s’habitue ainsi au même modèle toute la semaine. De cette manière, la personne s’endort plus rapidement.
- Il faut éviter les siestes en journée, y compris si l’on se sent très fatigué. Une petite sieste l’après-midi est souvent agréable pour les personnes qui ne souffrent pas d’insomnie. Toutefois, cela peut troubler l’horloge biologique.
Préparer la chambre à coucher
- Il faut tourner le réveil afin que l’on ne puisse pas le voir. Quand on regarde le réveil en se réveillant (il est presque impossible de ne pas le faire), la personne se demande tout de suite si elle peut continuer en dormant aussi peu.
- Il faut baisser le thermostat de quelques degrés avant de se coucher. La plupart des personnes dorment mieux quand l’environnement n’est pas trop chaud.
- Certains exercices de respiration peuvent favoriser le sommeil.
Les changements du mode de vie et de l’environnement suivants peuvent aider à combattre les problèmes de sommeil :
- Éteindre la télévision. Chez certaines personnes, la lumière nocturne peut troubler la mélatonine et peut créer ce que l’on appelle le « décalage horaire social » qui imite les symptômes d’un voyage à travers différents fuseaux horaires.
- Éteindre les appareils électroniques. Quand on veut profiter d’un sommeil réparateur, il faut éteindre ou éloigner les appareils du lit.
- Si l’on ne s’endort pas en 30 minutes, les spécialistes du sommeil conseillent de se lever et de quitter la chambre ou de lire un livre. La personne doit ensuite retourner au lit quand elle se sent fatiguée.
Éviter de dormir constamment en fin de semaine
Cela peut sembler logique, mais on ne peut pas compenser une carence de sommeil accumulée pendant la semaine en dormant de jour comme de nuit en fin de semaine. Il ne faut pas considérer le week-end comme un moment pour dormir. En revanche, il faut se coucher à une heure plus raisonnable pendant la semaine. Il est conseillé de se coucher 15 minutes plut tôt chaque jour, pour s’habituer au changement. Par exemple, si l’on se couche normalement à 23 h 30, il faut anticiper le coucher à 23 h 15 quelques nuits de suite, puis à 23 h 00, 22 h 45, etc. (jusqu’à atteindre l’heure de coucher idéale, qui, pour la majorité des personnes, correspond à environ 7 à 8 heures avant le réveil).
Interdictions pour mieux se reposer
- Éviter toute activité physique 4 heures avant de se coucher, car trop stimulante. Au contraire, il est conseillé d’effectuer des exercices physiques le matin ou après le travail. Le yoga est une exception.
- Éviter les boissons qui contiennent de la caféine, en particulier 4 heures avant de se coucher.
- Éviter de boire de l’alcool le soir. Bien qu’un verre de sherry puisse aider à s’endormir un peu plus vite que d’habitude, les effets s’estompent rapidement et on risque de se réveiller la nuit.
- Quand on fume 4 heures avant de se coucher, on peut souffrir d’insomnie. La nicotine stimule le système nerveux central et interfère avec les capacités d’endormissement et de sommeil.
Prendre un bain chaud
C’est une excellente façon de détendre le corps. Toutefois, il ne faut pas exagérer. Il faut simplement détendre le corps, sans provoquer d’épuisement. Rester trop de temps dans l’eau chaude provoque une baisse de vitalité du corps.
Utiliser des sels de bain ou ajouter une tasse de sels d’Epsom et une tasse de bicarbonate de soude dans l’eau du bain.
Remèdes pour les bébés qui souffrent d’insomnie
L’insomnie néonatale peut être pénible pour le bébé et pour les parents.
Pour que l’enfant dorme sereinement, il est conseillé de :
- Adopter un mode de vie régulier et programmer les repas et les siestes à des horaires fixes ;
- Effectuer des activités plus tranquilles le soir ;
- Donner au nourrisson un objet pour s’endormir ;
- Ne pas enfermer le bébé dans une chambre quand il pleure et ne pas créer de situations qui peuvent provoquer de l’anxiété due à la séparation.
Traitements médicamenteux contre l’insomnie
Somnifères sans ordonnance
Les somnifères sont assez efficaces pour soigner les troubles du sommeil. Toutefois, ils ne doivent être pris que sur une courte période, car ils risquent d’entraîner une accoutumance (avec le temps, ils deviennent moins efficaces).
Diphénhydramine : La diphénhydramine est l’un des ingrédients les plus fréquents dans la quasi-totalité des médicaments sans ordonnance pour le sommeil. Elle bloque l’action de l’histamine et soigne l’insomnie. Pour obtenir des résultats optimaux, il est conseillé de prendre des médicaments sans ordonnance pour le sommeil qui contiennent de la diphénhydramine, une demi-heure avant de se coucher.
Doxylamine : La doxylamine est un autre antihistaminique utilisé dans les traitements à court terme contre l’insomnie. Comme la diphénhydramine, elle bloque l’action de l’histamine et réduit les problèmes du sommeil chez de nombreux patients qui souffrent d’insomnie.
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