Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est un programme alimentaire bon pour la santé cardiaque.
Il a été inséré dans la liste de l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel de l’humanité.
Selon l’UNESCO, la définition du régime méditerranéen est la suivante : un ensemble de compétences, connaissances, pratiques et traditions qui vont du paysage à la table, parmi lesquels la culture, la récolte, la pêche, la conservation, la transformation, la préparation et, en particulier, l’alimentation.
Un étude de 2014 montre que le régime méditerranéen prolonge l’espérance de vie car il ralentit la détérioration des télomères, c’est-à-dire des extrémités des chromosomes (ADN) qui protègent les gènes des cellules.
C’est pour cette raison le régime méditerranéen original est copié dans le monde entier par de nombreuses personnes. Lorsqu’une personne cherche une alimentation saine pour le cœur, le régime crétois estle plus indiqué.
Cette alimentation ancienne rassemble :
- Les principes fondamentaux d’une alimentation saine (avec l’ajout d’un filet d’huile d’olive savoureuse et parfois également d’un verre de vin rouge),
- Les autres caractéristiques de la cuisine traditionnelle des pays qui donnent sur la mer Méditerranée.
Les origines du régime méditerranéen remontent à la période des anciens Grecs et Romains.
Les régimes alimentaires les plus équilibrés chez l’homme se basent sur des aliments comme les fruits, les légumes, le poisson, les céréales complètes, alors qu’il faut éviter les acides gras saturés et ceux trans.
La diète méditerranéenne est compatible avec d’autres types de régime, en particulier avec le régime « the zone » et avec l’alimentation végétarienne.
Le régime Dukan (hyperprotéique) est plus difficile à suivre car au début, il faut exclure les fruits et les légumes qui sont la partie la plus importante du régime méditerranéen.
Les avantages du régime méditerranéen
Les recherches ont démontré que le régime méditerranéen traditionnel diminue le risque de souffrir de maladies cardiaques. En effet, une analyse effectuée auprès de plus de 1,5 millions d’adultes sains a démontré qu’en suivant le régime méditerranéen, il y a un faible risque de mort en raison de cancer et de maladies cardiaques, ainsi qu’une diminution des cas de maladie de Parkinson et de maladie d’Alzheimer. The Dietary Guidelines for Americans (les lignes directrices alimentaires pour les américains) conseille le régime méditerranéen comme une alimentation qui favorise la bonne santé et qui peut prévenir les maladies.
Ce type d’alimentation est également adapté aux enfants et aux femmes pendant la grossesse ou l’allaitement.
Les personnes qui pratiquent le culturisme ou d’autres sports de résistance peuvent suivre ce type d’alimentation pour augmenter la masse musculaire car elle est complète et contient toutes les substances nutritives nécessaires.
Le régime méditerranéen est-il amaigrissant ? Combien de kilos peut-on perdre ?
D’après une révision de 2008 (Buckland G. et al) de 21 études sur la relation entre régime méditerranéen et perte de poids :
- 8 d’entre elles n’ont pas eu de résultats positifs,
- Les 13 autres ont montré une relation significative entre régime méditerranéen et perte de poids.
En outre, lorsqu’une personne mange moins de calories que celles recommandées par jour ou lorsqu’elle brûle plus de calories en pratiquant une activité physique, elle peut perdre des kilos.
Les résultats dépendent beaucoup de la quantité de nourriture que l’on mange et de l’activité physique.
Un régime hypocalorique permet de maigrir plus rapidement, mais les recherches montrent qu’il y a d’autres facteurs qu’il faut prendre en considération.
On ne devrait pas sauter de repas, ni les encas ou les goûters pour éviter les pics d’insuline qui se produisent lorsqu’on mange trop au déjeuner ou au dîner.
Parmi les facteurs qui favorisent l’amaigrissement, il y a les heures des repas :
- Il faut prendre le petit-déjeuner entre 7 heures et 8 heures du matin et il doit être abondant et riche en glucides.
- L’heure idéale du déjeuner est entre 12h et 13h30 et il peut contenir :
- des glucides,
- des lipides,
- des protéines.
- L’heure du dîner doit être avant 20 heures pour éviter un pic d’insuline la nuit (pendant qu’on dort) qui provoque l’accumulation de glucose dans les tissus et qui fait grossir.
Il est important de dormir au moins 7 heures par nuit parce que les personnes qui dorment peu grossissent plus facilement.
Lorsque ce type d’alimentation ne fonctionne ni pour maigrir ni pour améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, cela signifie que les quantités sont excessives ou que la personne ne suit pas les règles alimentaires (heures, sommeil, etc.).
Caractéristiques principales du régime méditerranéen
Selon le régime méditerranéen, il est important de suivre le schéma de la pyramide alimentaire qui a les principes suivants : Les aliments principaux sont d’origine végétale, comme les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits à coque. L’OMS (l’organisation mondiale de la santé) recommande de manger au moins 4 à 5 portions de fruits et de légumes par jour et, par conséquent, l’alimentation méditerranéenne favorise le bien-être. Il faut remplacer le beurre avec des acides gras sains, comme l’huile d’olive. Il faut utiliser les herbes et les épices au lieu du sel pour assaisonner les aliments. Il faut limiter la viande rouge à deux fois par mois. Il faut manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine. Il faut boire du vin rouge de manière modérée (optionnel).
La tradition reconnaît l’importance de l’activité physique et du déjeuner avec la famille et les amis.
Le régime méditerranéen donne-t-il des bénéfices cardiovasculaires ?
Il a été démontré qu’il y a différents avantages à suivre le régime crétois, par exemple :
- On diminue le risque de souffrir de maladies cardiaques
- On réduit la pression artérielle (ce régime est conseillé pour l’hypertension)
- On diminue le taux de « mauvais » cholestérol LDL
- Lorsqu’on suit l’alimentation méditerranéenne quotidiennement, on évite les acides gras saturés (qui provoquent un taux de cholestérol élevé) et on mange plus d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui sont plus sains (ils réduisent le cholestérol).
Cette alimentation peut-elle prévenir ou contrôler le diabète ?
L’alimentation paraît un choix valide pour prévenir le diabète, mais pour cet objectif, une alimentation végétalienne ou celle crudivore est préférable.
La diète méditerranéenne peut-elle prévenir les tumeurs ?
Pour prévenir le cancer, on peut suivre une alimentation méditerranéenne, mais il faut exclure la viande et les autres protéines animales (le lait, les produits laitiers et les œufs) pour réduire l’acidité du sang et favoriser le bon fonctionnement de l’intestin.
Que faut-il manger pour le régime méditerranéen ? Exemple de menu hebdomadaire à imprimer jour après jour
Menu du lundi
Petit-déjeuner
Beignets moelleux (5 portions, une portion est d’environ 4 beignets) Mélanger dans un saladier 1 tasse et ½ de yaourt maigre (n’importe quel goût), 1 grand œuf, 1 tasse de blé complet ou de sarrasin pour pancake et ¾ de tasse de lait sans graisses. Il est possible de conserver les beignets dans le congélateur pour le petit-déjeuner des repas suivants.
Servir avec 2 cuillères de sirop d’érable clair, 1 tasse de lait sans graisses et 1 tasse de fraises fraîches.
Déjeuner
Salade de pois chiches
Mettre dans un saladier :
- Environ 200 grammes de pois chiche en boîte (les rincer dans un égouttoir pendant 2 minutes pour éliminer le sodium en excès ; si on utilise une boîte de 400g, on peut conserver l’autre moitié pour l’encas du mardi,
- 2 petites cuillères d’huile d’olive,
- ¼ de tasse d’oignon blanc moulu,
- ¼ de tasse de poivron vert haché (il faut conserver le restes d’oignon et de poivron pour le dîner),
- 1 cuillère d’olives noires coupées en tranches,
- ¼ de petite cuillère de poivre noir,
- 1 cuillère et ½ de vinaigre blanc.
Il faut mélanger soigneusement et servir sur des feuilles de laitue romaine.
Encas
Des tartines avec de la sauce Étaler 2 cuillères d’humus (une sauce à base de pois chiches) sur une biscotte/pain/krisprolls.
Servir avec une prune fraîche.
Dîner
Kebab de poulet Trancher 100 grammes de poitrine de poulet cru en petits morceaux et les embrocher sur une brochette. Laisser mariner pendant au moins 30 minutes (ou toute la nuit) dans ¼ de tasse d’assaisonnement sans graisses (paprika, gingembre, curry, herbes de Provence, sel, poivre). Trancher le reste d’oignon blanc et ajouter le poivron vert du déjeuner précédent ; Prendre 10 tomates cerises. Insérer les morceaux de poulet mariné, l’oignon, le poivron et les tomates sur les brochettes et les griller. Servir avec du pain complet grillé. Étaler 2 cuillères de sauce à base de pois chiches (humus) sur le pain. Terminer le repas avec 1 tasse de lait sans graisses, mélangé avec 1 cuillère de boisson à la fraise. Pour rendre la boisson encore plus fraîche, congeler le lait à la fraise dans un moule à glaçon la nuit précédente et profiter de ce dessert sain. Préparer 3 glaçons à l’eau et conserver la quantité restante pour le dessert du mardi et du dimanche.
Après le dîner, préparer la sauce de pois chiches pour l’encas du mardi.
Menu du mardi
Petit-déjeuner
Omelette de fromage de chèvre et de ciboulette Préparer la moitié de la recette : pour réduire le cholestérol il faut utiliser 2 œufs entiers et 4 blancs d’œufs ou ½ tasse de préparation d’œuf. Le palais ne sent pas la différence. Servir la moitié de l’omelette et congeler le reste pour le dîner du jeudi.
Servir avec une tasse de lait sans graisses.
Déjeuner
Sandwich de dinde et artichauts
Étaler 1 cuillère de mayonnaise légère sur deux tranches de pain complet et garnir avec 4 à 6 cœurs d’artichauts, 1/3 de tasse de mozzarella pauvre en graisses, 85 grammes de poitrine de dinde en tranches. Il faut servir avec 15 petites carottes et 1 tasse de raisin blanc ou rouge.
Encas
Sauce de pois chiches Utiliser la sauce de pois chiche qui est restée de l’encas de lundi.
La mélanger avec un concombre tranché.
Dîner
Sandwich avec tomate et mozzarella Couper en deux une demi-baguette. Recouvrir un côté avec 1/3 de tasse de mozzarella tranchée pauvre en graisses et cuire au four à 250 degrés pendant 4 à 6 minutes, jusqu’à ce que la mozzarella commence à fondre. En attendant, trancher 2 grandes tomates rouges. Retirer la baguette du four et parsemer de basilic et d’origan séché. Ajouter les tranches de tomate.
Comme dessert, préparer 1 glace à l’eau avec les restes de lait de fraise du dîner de lundi (220 grammes de lait sans graisses mélangé avec 1 cuillères de boisson à la fraise, congelé).
Menu du mercredi
Petit-déjeuner
Yaourt avec muesli Mettre dans un verre une couche de 170 grammes de yaourt maigre aux fruits avec une tasse de framboises et 2 cuillères de muesli pauvre en graisses.
Commencer avec 1/3 de yaourt, 1/3 de fruit puis 1/3 de muesli et continuer jusqu’à ce qu’on termine tous les ingrédients.
Déjeuner
Tourte de viande et de légumes
Réchauffer une tourte de légumes ou une tourte de poulet en suivant les instructions sur le paquet. Servir avec 10 tomates.
Encas
Sauce de pois chiches Préparer cette sauce à l’avance. La recette est pour 2 portions. Utiliser la moitié de la recette et conserver les restes pour l’encas de mercredi. Utiliser les restes de pois chiches en boîte du déjeuner de lundi (moitié d’une boîte de 400 grammes). Écraser doucement les pois chiches dans un bol avec une fourchette.
Ajouter un mélange de 2 petites cuillères d’huile d’olive, 1 gousse d’ail moulu, 1 cuillère de jus de citron et ¼ de petite cuillère de sel.
Il est possible d’ajouter ¼ de petite cuillère de cumin moulu. Mélanger et écraser soigneusement tous les ingrédients ensemble ou utiliser un robot de cuisine pour préparer une sauce plus uniforme.
On peut ensuite unir 1 tasse de poivron rouge, orange ou vert tranché.
Dîner
Bar grillé « à la méditerranéenne » Préparer la moitié de la recette et conserver l’autre moitié pour le déjeuner du jeudi. Manger plus de légumes en préparant comme garniture un demi paquet de feuilles de roquette (et conserver l’autre moitié pour jeudi). Servir avec un épi de maïs et 1 tasse de petits pois cuits assaisonnés avec 2 petites cuillères de margarine légère sans acides gras trans.
Comme dessert, on peut manger une barre congelée aux fruits (pas plus de 80 calories par barrette).
Menu du jeudi
Petit-déjeuner
Beignets moelleux et framboises fraîches
Servir les beignets moelleux restants du petit-déjeuner de lundi avec 2 cuillères de sirop d’érable clair, 1 tasse et ½ tasse de framboises et 1 tasse de lait sans graisses.
Déjeuner
Bar grillé « à la méditerranéenne »
Servir le bar restant du mercredi sur un lit de feuilles de roquette.
Encas
Légumes avec sauce à la crème douce Il faut mélanger ½ tasse de crème aigre sans graisses avec une petite cuillère de sirop d’érable clair et ¼ de petite cuillère d’extrait de vanille (200 grammes de crème aigre suffisent pour l’encas de jeudi et de vendredi).
Tremper 10 tomates et 1 tasse d’haricots rouge frais avec cette crème douce.
Dîner
Omelette et le Baklava (un dessert turc riche en sucre et en fruits secs) Manger l’omelette restante du petit-déjeuner de mercredi. Servir avec 2 tasses de feuilles d’épinards assaisonnés avec 2 cuillères de vinaigre balsamique et 1 tasse de lait sans graisses. Manger 1 tranche de pain complet grillé assaisonnée avec 1 petite cuillère de margarine légère sans acides gras trans. Comme dessert, on peut manger un morceau de Baklava, un gâteau typique de la pâtisserie grecque avec pâte filo (un type de pâte feuilletée) et noix. On peut trouver le Baklava dans les épiceries.
Il s’agit d’un bon choix étant donné que les portions sont très petites et on n’a pas besoin de le cuire.
Menu du vendredi
Petit-déjeuner
Yaourt croquant et crémeux Préparer une tasse de yaourt léger (n’importe quel goût) et mettre des céréales riches en fibres. On peut choisir 100 calories de tout type de céréales, par exemple 1 tasse de Cheerios.
Garnir avec 3 cuillères de noix moulues.
Déjeuner
Pita végétarienne avec sauce au yaourt grec au concombre Mélanger ½ tasse de yaourt maigre entier avec ½ concombre haché, ½ gousse d’ail moulu, du sel et du poivre. Étaler moitié de la sauce au yaourt (on conserve la sauce restante pour l’utiliser à l’avenir) dans une pita complète et la farcir avec 5 tomates coupées en deux et 1 tasse d’haricots.
Servir avec 1 tasse de cerises fraîches (environ 23).
Encas
Biscottes à la crème douce Il faut mélanger ½ tasse de crème aigre sans graisses qui est restée de l’encas du jeudi avec 1 cuillère de sirop d’érable clair et ¼ de petite cuillère de vanille.
Étaler sur 6 biscottes de farine complète.
Dîner
Poulet à la méditerranéenne Cuire le poulet au four et servir avec ½ tasse de riz complet cuit et assaisonné avec 2 petites cuillères de margarine légère sans acides gras trans.
Manger accompagné d’un verre de vin.
Menu du samedi
Petit-déjeuner
Beurre de cacahouètes étalé sur du pain et accompagné de lait au chocolat Étaler 1 cuillère de beurre de cacahouètes sur 28 grammes de pain complet.
Servir avec une tasse de lait sans graisses mélangé avec 2 petites cuillères de sirop de chocolat et 1 tasse de raisin rouge ou blanc.
Déjeuner
Pizza et salade Manger 1 grande part de pizza au fromage (on peut choisir une garnison végétale comme les champignons, les poivrons ou les oignons) avec une salade verte (au moins 2 tasses) avec 2 cuillères d’assaisonnement.
Comme dessert, manger un cornet avec une boule de la glace du parfum préféré.
Encas
Smoothie à l’ananas Mélanger ½ tasse d’orange fraîche, ½ tasse d’ananas frais en morceaux ou d’ananas en boîte, avec 170 grammes de yaourt léger. Mettre tous les ingrédients dans le robot de cuisine ou dans un mixeur en ajoutant des glaçons jusqu’à ce qu’on obtienne la consistance désirée.
Servir immédiatement.
Dîner
Restaurant grec On peut dîner au restaurant grec préféré et commander du souvlaki d’agneau. Manger une petite quantité d’agneau (ou de poulet si on préfère) avec de la semoule à couscous ou du riz. Manger tous les légumes qui accompagnent la commande et s’il y a une salade il faut utiliser 1 cuillère d’assaisonnement. Emballer les restes d’agneau et de riz ou de semoule et les manger au déjeuner du dimanche.
Servir avec ½ verre (56 grammes) de vin.
Menu du dimanche
Petit-déjeuner
Ricotta et raisins secs étalés sur un petit pain complet Garnir un petit pain complet avec 1/3 de tasse de ricotta sans graisses mélangée avec 1 cuillère de miel et 1 cuillère de beurre de cacahouètes.
Ajouter une cuillère de raisins secs.
Déjeuner
Riz et agneau Souvlaki Servir les restes d’agneau et de riz ou de semoule à couscous du dîner du samedi.
Servir aussi 2 tasses d’épinards verts ou 1 tasse d’épinards cuits.
Encas
Smoothie
Préparer un smoothie.
Dîner
Salade estivale de crevettes et basilic Faire mariner 12 crevettes moyennes ou 9 grandes crevettes dans une marinade de basilic pendant au moins 30 minutes ou une nuit. Pour la marinade de basilic : mélanger ¼ de tasse de vinaigre de vin blanc, 1 petite cuillère d’huile d’olive, 1 petite cuillère de jus de citron et 1/8 de tasse de basilic frais ou 1 petite cuillère de basilic séché. Griller les crevettes jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Garnir 2 tasses de laitue romaine avec les crevettes et bien mélanger avec les légumes pour donner plus de goût. Servir avec 1 tasse de myrtilles.
Comme dessert, servir une glace à l’eau au lait de fraises qu’on a préparé lundi.
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