Si vous vous sentez essoufflé à cause de l’anxiété, il existe des exercices de respiration que vous pouvez essayer pour soulager les symptômes et commencer à vous sentir mieux.
Examinons quelques-uns de ces exercices de respiration que vous pouvez utiliser à tout moment de la journée ou pour vous accorder des moments plus longs.
Allongez votre expiration
Inhaler profondément ne vous calmera pas toujours. La prise d’une profonde inspiration est en fait liée au système nerveux sympathique, qui contrôle la réaction de combat ou de fuite. Mais l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se détendre et à se calmer.
Prendre trop de respirations profondes et trop rapidement peut en fait provoquer une hyperventilation. L’hyperventilation diminue la quantité de sang riche en oxygène qui circule vers votre cerveau.
Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, il est plus facile de trop respirer et de finir par hyperventiler – même si nous essayons de faire le contraire.
Avant de prendre une grande respiration, essayez plutôt d’expirer à fond. Expulsez tout l’air de vos poumons, puis laissez-les faire leur travail en inhalant de l’air.
Ensuite, essayez de passer un peu plus de temps à expirer qu’à inhaler. Par exemple, essayez d’inspirer pendant quatre secondes, puis d’expirer pendant six secondes.
Essayez de faire cela pendant deux à cinq minutes.
Cette technique peut être utilisée dans n’importe quelle position qui vous est confortable, y compris debout, assise ou couchée. Plus de conseils à ce sujet sont disponibles sur ce site.
Respiration de l’abdomen
La respiration par le diaphragme (le muscle qui se trouve juste sous les poumons) peut aider à réduire la quantité de travail que votre corps doit effectuer pour respirer. C’est un des exercices de respiration assez facile à faire.
Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur un lit avec des oreillers sous la tête et les genoux. Ou asseyez-vous sur une chaise confortable, la tête, la nuque et les épaules détendues et les genoux fléchis.
Ensuite, mettez une main sous votre cage thoracique et une autre sur votre cœur.
Inspirez et expirez par le nez, en remarquant comment ou si votre ventre et votre poitrine bougent lorsque vous respirez.
Pouvez-vous isoler votre respiration de manière à amener l’air plus profondément dans vos poumons ? Et l’inverse ? Pouvez-vous respirer de manière à ce que votre poitrine bouge plus que votre estomac ?
Au final, il faut que ce soit votre estomac qui bouge au fur et à mesure que vous respirez, au lieu de votre poitrine. Plusieurs exercices existent pour travailler la respiration au niveau de l’abdomen, retrouvez-en plus sur ce lien.
Pratiquez la respiration abdominale
Asseyez-vous ou allongez-vous comme décrit ci-dessus.
Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre, quelque part au-dessus du nombril.
Inspirez par le nez, en remarquant que votre ventre se soulève. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
Pincez vos lèvres et expirez par la bouche. Essayez d’engager les muscles de votre ventre pour expulser l’air à la fin de la respiration.
Pour que ce type de respiration devienne automatique, vous devrez la pratiquer quotidiennement. Essayez de faire cet exercice trois ou quatre fois par jour pendant 10 minutes maximum.
Si vous n’avez pas utilisé votre diaphragme pour respirer, vous pouvez vous sentir fatigué au début. Mais cela deviendra plus facile avec la pratique de cet exercice de respiration.
Concentration sur la respiration
Lorsque la respiration profonde est concentrée et lente, elle peut aider à réduire l’anxiété. Vous pouvez utiliser cette technique en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme et confortable.
Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez normalement. Faites un balayage mental de votre corps. Vous pourriez ressentir dans votre corps une tension que vous n’avez jamais remarquée.
Prenez une respiration lente et profonde par le nez.
Remarquez que votre ventre et le haut de votre corps se dilatent.
Expirez de la manière la plus confortable pour vous, en soupirant si vous le souhaitez.
Faites-le pendant plusieurs minutes, en faisant attention à la montée et à la descente de votre ventre.
Choisissez un mot sur lequel vous concentrer et vocalisez pendant votre expiration. Des mots comme « sûr » et « calme » peuvent être efficaces.
Imaginez que votre inspiration vous submerge comme une douce vague.
Imaginez que votre expiration éloigne de vous les pensées et l’énergie négatives et dérangeantes.
Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre souffle et vos paroles.
Pratiquez cette technique jusqu’à 20 minutes par jour lorsque vous le pouvez.
Respiration égale
Une autre forme de respiration qui découle de l’ancienne pratique du pranayama yoga est la respiration égale. Cela signifie que vous inspirez pendant la même durée que vous expirez.
Vous pouvez pratiquer la respiration égale en position assise ou couchée. Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous de vous mettre à l’aise.
Fermez les yeux et faites attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
Ensuite, comptez lentement 1-2-3-4 en inspirant par le nez.
Expirez en comptant les mêmes quatre secondes.
En inspirant et en expirant, soyez attentif aux sensations de plénitude et de vide dans vos poumons.
Si vous continuez à pratiquer une respiration égale, votre deuxième compte peut varier. Veillez à ne pas modifier votre rythme d’inspiration et d’expiration.
Respiration résonnante
La respiration résonnante, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer votre anxiété et à vous détendre. Pour l’essayer vous-même :
Allongez-vous et fermez les yeux.
Inspirez doucement par le nez, la bouche fermée, pendant six secondes.
Ne remplissez pas trop vos poumons d’air.
Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement. Ne forcez pas.
Continuez jusqu’à 10 minutes.
Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur ce que votre corps ressent.
Respiration yogique (pranayama)
Le yoga est une pratique de bien-être aux racines anciennes, et la respiration est au cœur de chaque variation du yoga.
Une forme de yoga, le pranayama, comprend de multiples variations respiratoires qui peuvent aider à soulager l’anxiété. Certaines d’entre elles comprennent une expiration prolongée et une respiration égale (toutes deux présentées ci-dessus), ainsi que la respiration du lion et la respiration alternée des narines (nadi shodhana).
Le souffle du lion
La respiration du lion implique d’exhaler avec force. Pour essayer le souffle du lion :
Mettez-vous à genoux, en croisant les chevilles et en posant vos fesses sur vos pieds. Si cette position n’est pas confortable, asseyez-vous en croisant les jambes.
Mettez vos mains à genoux, en étirant vos bras et vos doigts.
Inspirez par le nez.
Expirez par la bouche, en vous permettant de vocaliser « ha ».
Pendant l’expiration, ouvrez la bouche aussi grand que possible et tirez la langue, en l’étirant vers le menton jusqu’à ce qu’elle atteigne le fond de votre bouche.
Concentrez-vous sur le milieu de votre front (troisième œil) ou sur le bout de votre nez pendant l’expiration.
Détendez votre visage pendant que vous inspirez à nouveau.
Répétez l’exercice jusqu’à six fois, en changeant le croisement de vos chevilles lorsque vous arrivez à la moitié de la distance.
Respiration alternée par les narines
Pour essayer la respiration alternée par les narines, asseyez-vous dans un endroit confortable, en allongeant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine.
Posez votre main gauche sur vos genoux et levez votre main droite. Ensuite, posez l’index et le majeur de votre main droite sur votre front, entre les sourcils. Fermez les yeux, en inspirant et en expirant par le nez.
Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
Pincez votre nez fermé entre le pouce et l’annulaire droits, en retenant l’inspiration pendant un moment.
Utilisez votre annulaire droit pour fermer la narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
Inspirez lentement par la narine droite.
Pincez à nouveau le nez en le refermant, en faisant une pause.
Maintenant, ouvrez le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.
Répétez ce cycle d’inspiration et d’expiration par l’une ou l’autre narine jusqu’à 10 fois. Chaque cycle devrait durer jusqu’à 40 secondes. C’est un des exercices de respiration des plus efficace.
Méditation guidée
Certaines personnes ont recours à la méditation guidée pour soulager leur anxiété en interrompant des schémas de pensée qui perpétuent le stress.
Vous pouvez pratiquer la méditation guidée en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit frais, sombre et confortable et en vous relaxant. Ensuite, écoutez des enregistrements calmants tout en relaxant votre corps et en stabilisant votre respiration.
Les enregistrements de méditation guidée vous aident à visualiser une réalité plus calme et moins stressée. Ils peuvent également vous aider à maîtriser les pensées intrusives qui déclenchent l’anxiété.
La méditation peut vous aider à établir de nouvelles habitudes et de nouveaux schémas de pensée. Si vous souhaitez l’essayer vous-même, l’UCLA met à votre disposition des enregistrements de méditation guidée que vous pouvez écouter en streaming ici.
Conclusion
Si vous souffrez d’anxiété ou de crises de panique, essayez d’utiliser une ou plusieurs de ces techniques de respiration pour voir si elles peuvent soulager vos symptômes.
Si votre anxiété persiste ou s’aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos symptômes et des traitements possibles. Avec la bonne approche, vous pouvez retrouver votre qualité de vie et le contrôle de votre anxiété en faisant des exercices de respiration réguliers.
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